Vitamine, fibre si rolul apei in organism

Vitaminele si fibrele – nutritie

În funcţie de solubilitatea lor se clasifică în:

• Liposolubile – vitaminele A, D, E, K – au nevoie de grăsimi pentru a putea fi absorbite, iar dacă sunt ingerate în cantităţi prea mari se depozitează determinând intoxicaţia vitaminică.

• Hidrosolubile – grupul de vitamine B, vitamina C, cu program de eliminare renală, de aceea indiferent de cantitatea ingerată se elimină prin urină, astfel nu pot atinge nivele toxice pentru organism.

Deoarece vitaminele hidrosolubile se dizolvă în apă, se pierd foarte uşor în timpul preparării hranei, dar şi în cazul unor transpiraţii abundente.

Cum luăm vitaminele?

Funcţiile corpului omenesc sunt adaptate unui ciclu de 24 de ore, deoarece celulele noastre nu pot exista fără un aport continuu de oxigen şi nutrienţi, suplimentele vitaminice ar trebui luate de mai multe ori pe durata unei zile.
Cel mai indicat moment pentru administrarea lor ar fi după-masă, in special vitaminele liposolubile.
Vitaminele hidrosolubile (B, C) tiind să fie eliminate prin urină în răstimp de patru ore de la ingerare; dacă sunt luate pe stomacul gol, vitaminele B şi C sunt eliminate la două ore după ingestie.

În concluzie, dacă sunteţi nevoiţi să luaţi intreaga cantitate o singură dată pe zi, faceţi acest lucru după masa de prânz, care ar trebui să fie cea mai consistentă masă a zilei.


Mineralele.

Organismul uman, pe lângă substanţele organice (proteine, lipide, glucide) are nevoie şi de un număr de substanţe anorganice, pentru a-şi păstra structura intactă, vitalitatea şi optima funcţionare. Aceste substanţe anorganice – 16 minerale considerate importante – sunt grupate în:

A. Minerale majore – esenţiale – Ca, Mg, fosfor(Ph), Na, Cl, K – ultimele trei făcând parte din grupa electroliţilor;

B. Oligoelementele - fier, zinc, cupru, mangan, molibden, fluor, iod, cobalt, crom şi seleniu.

Rolurile mineralelor
1. Intră în componenţa unui număr mare de enzime şi potenţează sau inhibă activitatea acestora şi a hormonilor.
2. Influenţează permeabilitatea membranară, intervin în congtracţia şi relaxarea musculară, în reactivitatea sistemului nervos; intră în structurile tuturor celulelor şi lichidelor interstiţiale şi în constituţia sistemului nervos.
3. Intervin în reglarea cantităţii de lichide din organism şi modulează bariera lichidele intra- şi extracelulare; menţin o anumită presiune osmotică şi echilibrul acido-bazic al organismului.

A. Mineralele esenţiale

Caracteristici
Mineralele esenţiale sunt indispensabile creşterii şi sănătăţii corpului. Ele trebuie să-i parvină orgnismului cu regularitate prin alimentaţie, deoarece acesta le elimină sistematic – excreţie renală, transpiraţie etc.
Calciul – mineral prezent în cea mai mare cantitate în corpul omenesc (120g).
Contribuie alaturi de fosfor la menţinerea sănătăţii oaselor şi dinţilor, joacă un rol esenţial în menţinerea echilibrului hidric, în controlul transmiterii impulsurilor nervoase şi al contracţiei musculare, împreună cu magneziul diminuând excitabilitatea neuromusculară; rol în coagulare, facilitează absorbţia vitaminei B12.
Surse: produsele lactate, peşte – sardine, somon, soia, oleoginoase, alune, nuci, seminţe de floarea soarelui, conopidă, broccoli, fasole uscată.

Fosforul – în cea mai mare parte concentrat în oase şi dinţi, cu rol în creşterea şi multiplicarea celulară intrând în compoziţia acizilor nucleici, asigură şi înmagazinează energia (constituent ATP=adenozintrifosfat) prin metabolizarea lipidelor şi polizaharidelor Ca++ şi vitaminei D. Sunt absolut necesare metabolizării fosforului; un raport de 2:1 pentru Ca şi Ph este optim în organism, aceste două minerale fiind implicate în aproape toate reacţiile fiziologice, chimice ale metabolismului.
Surse: carne – peşte, pui; cereale integrale; ouă şi nuci; produse lactate.

Sodiumul – ajunge în organism sub formă de sare (clorura de sodiu) care este adăugată în de mâncarea gătită, conservată sau în produsele de patiserie etc.
Marea majoritate a oamenilor folosesc sarea de masă, adaăugând-o mâncărurilor deja gătite ceea ce duce la un consum mult prea mare de sodiu pe zi intre 5-15g clorură de sodiu crescând riscul apariţiei hipertensiunii arteriale, în funcţie de suportabilitatea individuală a fiecăruia.
Sodiumul mai poate fi regăsit şi în băuturile răcăritoare, apele minerale sau tabletele antialgice – gen acid acetil salicilic „aspirină”.
Sodiul participă la numeroase procese biologice: este esenţial în procesul normal de creştere, menţine volumul lichidelor extracelulare (din afara celulelor), susţine echilibrul acido-bazic al organismului, contribuie la funcţionarea în bune condiţii a sistemului nervos şi a celui muscular, participă la producerea aminoacizilor şi a catecolaminelor, precum şi la solubilizarea calciului şi a celorlalte minerale din sânge.
Absenţa sodiului din organism determină sete, un sindrom de deshidratare cu uscarea mucoaselor şi a tegumentelor, oboseală şi crampe musculare.

Potasiumul – principalul cation din lichidul intracelular, cu efecte inverse sodiumului.
Stimulează eliberarea sodiului din organism şi creşte diureza (eliminarea renala a lichidelor), împreună cu acesta echilibrează balanţa apei în organis; normalizează bătăile inimii şi excitabilitatea neuromusculară, prevenins aritmiile; este implicat în metbolizarea proteinelor şi în buna funcţionare a sistemelor enzimatice; pătrunderea intracelulară a potasiumului din sânge este favorizată de prezenţa magneziului. Stresul mental sau fizic poate cauza carenţe de potasiu.
Surse: banane, cartofi, carne de pui si peşte, caise, roşii.

Clorul – participă la menţinerea echilibrului hidroelectrolitic al organismului, menţine presiunea coloid osmotică şi participă la formarea acidului clorhidric din stomac, facilitând digestia.
Surse: sarea de bucătărie, pâinea, măslinele şi în general toate produsele sărate.

Magneziul – este cunoscut ca şi mineralul antistres, reglează excitabilitatea neuromusculară şi previne creşterea tensiunii arteriale. Necesar pentru metabolizarea vitaminei C, a calciului, fosforului, sodiului şi potasiului este indinspensabil creşterii şi bunei funcţionări a oaselor, dintilor si activităţii numeroaselor enzime care intervin în metabolismul glucidic, lipidic si protidic.
Suplimentele de Mg sunt necesare femeilor însărcinate şi celor care alăptează, celor care folosesc contraceptive, dar în bună măsură şi persoanelor care consumă alcool sistematic.
Surse: cereale, vegetalele de culoare verde-închis, nuci, migdale, smochine, pâinea integrală şi lapte.


B. Oligoelementele

Fierul – esenţial pentru formarea hemoglobinei (transportul oxigenului către celulele corpului), constituent al mioglobinei (rol în captarea oxigenului în muşchi ca depozit de urgenţă) şi al mitocondriei având rol în producerea energiei intracelulare; este necesar funcţionării optime enzimatice şi metabolizării vitaminelor B. Pentru a putea ajunge în organism, cuprul, cobaltul şi vitamina C sunt necesare absorbţiei fierului, doar 8% din cantitatea de fier ingerat fiind prezentă în sânge.
Carenţa fierului în alimentaţie (vegetarieni) poate duce la apariţia anemiei feriprive şi deci la: paloare, oboseală, astenie, palpitaţii, nervozitate, anergie, scăderea imunităţii.
Surse: carne roşie, viscere, scoici şi moluşte crude, stridii, gălbenuş de ou, nuci, sparanghel, fasole, fructe.

Cromul – actualmente se consideră că intevine în metabolismul glucozei, fiind capabil să prevină hipoglicemia şi să crească toleranţa la glucoză (scăderea glucozei în sânge), cu rol în profilaxia colesterolului prin metabolizarea acizilor graşi şi a colesterolului, prevenind apariţia aterosclerozei.
Rolul cromului în organism nu este pe deplin stabilit, studii viitoare fiind necesare, dar se pare că mai participă şi la întărirea sistemului imunitar şi la buna funcţionare a muşchilor striaţi.
Surse: ficat de viţel, viscere, leguminoase, germeni de gâu, cereale integrale.

Cuprul – prezent în sânge legat de o proteină – ceruloplasmina, cu rol antioxidant, atinge nivele ridicate în sânge în infecţii şi inflamaţii, când organismul este mai expus acţiunii radicalilor liberi de oxigen. Ceruloplasmina reglează nivelul sanguin al hormonilor: melatonină, adrenalină, noradrenalină şi serotonină. De asemenea împreună cu o enzimă –superoxid dismutaza (SOD) - şi zincul are rolul de a neutraliza radicalii liberi de oxigen, având un mecanism de acţiune similar cu al seleniului legat de glutation peroxidază. Favorizează absorbţia fierului necesar sistemului imunitar, cu rol esenţial în utilizarea eficientă a vitaminei C.
Surse: viscere, cereale integrale, prune, fasole uscată şi mazăre.

Iodul – aproapte două treimi din iodul existent în organism este cantonat ls nivelul tiroidei, unde participă ls formarea de hormoni tiroidieni. Aceşti hormoni au rol major în creşterea şi dezvoltarea organismului începând din copilărie până la vârsta de adult, intervenind în aproape toate procesele metabolismului glucidic, lipidic şi protidic (termogeneză, sistem nervos, cardiovascular etc.).
Carenţa de iod duce la apariţia guşei tiroidiene şi a hipotiroidismului: cu creştere în greutate, lentoare psihică (bradipsihie). Pentru a preveni apariţia acestei boli s-a introdus screening-ul postnatal (testarea tuturor bebeluşilor pentru hipotiroidism în prima lună de viaţă) şi sarea iodată în alimentaţie.
Surse: alimentele de origine marină.

Fluorul – intră în componenţa oaselor şi a dinţilor, scade incidenţa cariilor dentare, însă surplusul poate determina pătarea dinţilor.
Aportul se realizează prin fluorura de sodiu conţinută în apa potabilă si de calciu din pastele de dinţi, singura condiţie fiind ca pasta de dinţi să rămână în contact cu aceştia pe o durată de aproximativ trei minute, in medie, la fiecare periaj.
Surse: alimente de origine marină., ceai.

Seleniul – este un antioxidant care previne peroxidarea lipidelor (acizilor graşi) intracelular, împiedicând distrugerea membranelor celulare şi prin acestea încetinind procesul de îmbatrânire, acţionînd sinergic cu vitamina E, alături de enzime ca şi superoxid dismutaza (SOD) şi catalaza; creşte eficacitatea sistemului imunitar, optimizând acţiunea limfocitelor T şi a macrofagelor; rol anticoagulant în profilaxia aterosclerozei, bolilor cardiovasculare şi a cancerului, inhibă efectele toxice ale mercurului, cadmiului, plumbului şi arsenicului asupra organismului.
Surse: alimentele de origine marină, germenii de grâu, tarîtele şi legumele ca: broccoli, roşiile si ceapa.

Zincul – este un factotum celular având o multitudine de roluri în organism este asemeni unui căpitan de cursă lungă, dirijând şi supraveghiind buna desfăsurare a proceselor fiziologice şi întretinând peste 200 de sisteme enzimatice active; este necesar sintezei de proteine şi sistemului imunitar, producerii şi funcţionării vitaminei A, formării insulinei, menţinerii homeostaziei sanguineş ar rol în procesul respirator, în dezvoltarea organelor sexuale şi în instalarea pubertăţii, fiind indinspensabil sintezei acidului dezoxiribonucleic (ADN) şi vindecării rănilor.
Surse: fructele de mare, stridiile, germeni de grâu, drojdie de bere, carnea.

Apa – cel mai important element nutritiv pentru organismul uman este apa; alimentul apă potabilă, este de neînlocuit, deci fundamental şi indispensabil.
În organismul uman, apa totală, 60-70% din greutatea corporală se repartizează în mai multe compartimente: Apa intracelulară, 40%; Apa extracelulară 20%, din care: apa interstiţială 15%; apa intravasculară 4-4,5%; apa transcelulară 1%.
Un om poate rezista în medie 30-40 de zile fără hrană, dar numai 4-5 zile fără apă, necesarul de apă/24h variind în funcţie de starea de sănătate, temperatura mediului ambiant, vârsta, nivelul de activitate şi în sfârsit, de nevoile proprii organismului; toate acestea fiind reglate de un hormon numit vasopresină (hormonul antidiuretic). Când cantitatea de lichide din organism scade, vasopresina determină retenţia de apă la nivel renal, şi secundar apariţia senzaţiei de sete, senzaţie prezentă când nivelul apei din corp se diminuează cu aproximativ 1-2%.
In extremis, deshidratarea/hiperhidratarea apar în multe afecţiuni şi pun uneori serioase probleme de diagnostic şi tratament în special la copiii mici.

 Procentul de apă conţinut în alimente variază de la 38% în caşcaval şi pâine integrală, la 60-70% în puiul fript, banane, oul fiert şi până la peste 90% în ciuperci şi roşii?
Apa nu conţine kcalorii, ci doar minerale, în proporţii diferite în funcţie de sursa de la care provine, apa dură având un conţinut de calorii şi magneziu mult mai mare, dar mai greu de asimilat.
Cei care consumă apa de la robinet, trebuie să ţină cont de faptul că apa fierbinte dizolvă o cantitate mai mare de plumb de pe conducte decît apa rece; dimineaţa înainte de a bea trebuie să lăsaţi apa să curgă pentru câteva minute, pentru a îndepărta acumulările de plumb de peste noapte.

ROLUL APEI IN ORGANISM
1. Rol structural, fiind principala componentă a organismului.

2. Rol de mediu de reacţie pentru toate procesele metabolice ale corpului; pentru ca o reacţie biochimică să aibă loc este necesar ca substanţele care intră în contact să fie dizolvate, în prealabil, în apă.

3. Rol în catabolismul macronutrienţilor (proteine, glucide, lipide).

4. Sursă de Ca, Mg, Na şi K.

5. Rol de catalizator, accelerând reacţiile biochimice, care în mod normal ar dura mult mai mult decât fracţiuni de secundă.

- apa este un electrolit slab, care se disociază în ioni de hidrogen (H+) şi hidroxil (OH-), aceşti ioni îndeplinind rolul de catalizatori.

6. Rol în termoreglare – rolul de a disipa căldura printr-o serie de mecanisme cu rol în menţinerea constantă a temperaturii corporale, mai ales la temperaturi atmosferice ridicate.

7. Rolîn detoxifierea organismului, favorizând prin intermediul ficatului şi rinichiului eliminarea produşilor finali ai catabolismului şi toxinelor din corp.
 
http://frumossisanatos.ro/