Femeile cu un stil de viaţă sănătos, care urmează o dietă mediteraneană şi practică regulat exerciţii fizice, nefumătoare şi care îşi menţin o greutate normală, trăiesc cu aproximativ 15 ani mai mult decât omoloagele lor cu obiceiuri mai puţin sănătoase.
La bărbaţi, efectul unui astfel de stil de viaţă sănătos pare să fie mai mic - doar 8,5 ani, potrivit unui studiu realizat de Maastricht University şi publicat în American Journal of Clinical Nutrition.
Studiul a evaluat riscul de moarte prematură în rândul persoanelor de vârstă mijlocie care au respectat în mod diferit acești „patru factori de viaţă sănătoasă” şi a constatat că cei care le-au respectat au avut acelaşi risc ca ceilalţi, dar la o vârstă semnificativ mai mare: cu 15 ani mai în vârstă la femei şi 8,5 la bărbaţi.
Cei patru factori ai stilului de viaţă sănătos au fost: renunţarea la fumat, activitatea fizică, modelul nutriţional şi greutatea corporală.
Autorul studiului, Piet van den Brandt, profesor de epidemiologie la Maastricht University, a declarat că „foarte puţine studii de cercetare din întreaga lume au analizat relaţia dintre o combinaţie de factori de stil de viaţă şi mortalitate în acest fel”.
„În plus, efectele unei diete mediteraneene au fost mai evidente la femei decât la bărbaţi. În acest regim, nucile, legumele şi consumul moderat de alcool au avut cel mai mare impact asupra ratelor de mortalitate mai mici”, a spus den Brandt.
Pentru acest studiu, den Brandt a utilizat date privind stilul de viaţă şi dieta a 120.852 de femei şi bărbaţi cu vârste cuprinse între 55 şi 69 de ani.
Datele au venit de la NLCS, au început să fie colectate din 1986 şi au fost analizate de către cercetătorii de la Departamentul de epidemiologie şi calităţii vieţii de la Maastricht University.
Din aceste informaţii, den Brandt a calculat „un stil de viaţă sănătos” care a cuprins 4 factori:
1. renunţarea la fumat;
2. activitate fizică cel puţin 30 minute pe zi;
3. greutate corporală sănătoasă (IMC între 18,5 şi 25);
4. aderarea la o dietă mediteraneană: consum mare de fructe, legume, nuci, fasole, cereale integrale, peşte, grăsimi mononesaturate în loc de grăsimi saturate, un aport scăzut de carne roşie şi alcool (0,5 – 2 pahare pe zi).
Rezultatele au arătat o legătură puternică între stilul de viaţă sănătos şi decesele la femei şi bărbaţi, în sensul că cei care respectau aceşti 4 factori au avut cele mai mici riscuri de deces prematur.
Un alt studiu la care au participat peste 1,5 milioane de adulţi a demonstrat că, dieta mediteraneană este asociată cu un risc redus de mortalitate generală şi de boli cardiovasculare, cu o incidenţă redusă a cancerului şi a mortalităţii produse din această cauză, precum şi cu o frecvenţă mică de îmbolnăvire cu bolile Parkinson şi Alzheimer.
Din acest motiv cele mai multe mari organizaţii ştiinţifice încurajează adulţii sănătoşi să adopte o alimentaţie asemănătoare dietei mediteraneene în scopul prevenirii bolilor cronice majore.
Originile dietei mediteraneene
Dacă vom găsi diverse obiceiuri alimentare în cele cincisprezece ţări din jurul Mării Mediterane, există cel puţin o constantă: utilizarea abundentă a uleiului de măsline. Când vorbim de „dieta mediteraneană” ne referim în special la dieta tradiţională a insulelor greceşti Creta şi Corfu - de aici şi termenul ocazional de „dietă cretană”.
Interesul faţă de această dietă provine dintr-un studiu, efectuat în anii ’50-’60 de către Ancel Keys în şapte ţări situate pe trei continente, care a arătat că, în ciuda unui aport alimentar ridicat de grăsimi şi a unei îngrijiri rudimentare a sănătăţii, locuitorii acestor două insule greceşti, precum şi cei din sudul Italiei au avut o speranţă de viaţă excelentă şi o rată scăzută a bolilor coronariene.
Mai târziu, profesorul Serge Renaud a prezentat „paradoxul francez” în studiul „Lyon Diet” constatând că subiecţii care au suferit deja un prim atac de cord şi au adoptat o dietă de tip cretan au avut o rată de accident vascular cerebral redusă cu 75%, în timp ce grupul supus la o dietă săracă în grăsimi a prezentat o reducere doar cu 25%.
De la publicarea acestui studiu în revista medicală „The Lancet” în 1994 popularitatea dietei mediteraneene s-a răspândit în întreaga lume şi studiile ştiinţifice au continuat să demonstreze eficacitatea sa în prevenirea bolilor.
Reţineţi şi faptul că cretanii - care au cea mai mică rată a mortalităţii cardiovasculare din întreaga lume - mănâncă alimente naturale, gătite în mod tradiţional şi foarte puţine produse importate şi procesate.
Componentele cheie ale dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană pune accentul pe:
- activitate fizică regulată;
- consum abundent de plante, legume, fructe, cereale integrale, legume şi fructe cu coajă lemnoasă, usturoi şi de ceapă;
- înlocuirea untului cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau de canola;
- înlocuirea sării din alimentaţie cu ierburi aromate şi condimente;
- consumul zilnic de legume, nuci, seminţe, iaurt şi brânză;
- consumul zilnic, dar moderat, de vin roşu;
- consumul limitat de peşte, pui, ouă şi de produse zaharoase (de câteva ori pe săptămână);
- consumul foarte limitat de carne roșie (de câteva ori pe lună);
- un consum zilnic rezonabil de calorii (de la 1.800 la 2.500).
Parte componentă a dietei este, de asemenea, servirea mesei cu familia sau cu prietenii, de trei ori pe zi. Astfel, alimentaţia şi socializarea merg mână în mână.
Spiritul relaxat în timpul servirii mesei este sursa stării de bine şi a sănătăţii spirituale şi trupeşti.
Foarte important - cel puţin două mese zilnice trebuie să fie gătite şi mâncarea servită să fie caldă.
Fructele, legumele, nucile şi cerealele
Dieta mediteraneană include în mod tradiţional fructe, legume, paste şi orez.
De exemplu, locuitorii din Grecia mănâncă foarte puţină carne roşie, dar în schimb consumă zilnic nouă porţii de fructe și legume bogate în antioxidanți. Dieta mediteraneană a fost asociată cu un nivel mai scăzut de colesterol „rău” care este responsabil de înfundarea arterelor.
Nucile sunt o altă componentă a unei diete mediteraneene sănătoase. Nucile sunt bogate în grăsimi (aproximativ 80% din caloriile lor provin din grăsimi) dar nu conţin grăsimi saturate. Pentru că nucile sunt bogate în calorii, nu trebuie consumate în cantităţi mari - maxim o mână pe zi. Pentru o alimentaţie cât mai sănătoasă - evitaţi nucile glasate, prăjite şi puternic sărate.
Cerealele din regiunea mediteraneană sunt de obicei cereale integrale şi conţin foarte puţine grăsimi trans nesănătoase. Pâinea este o parte importantă a dietei din această zonă şi este consumată simplu sau înmuiată în ulei de măsline - nu unsă cu unt sau margarină, care conţin grăsimi saturate sau trans.
Grăsimile sănătoase
Dieta mediteraneană nu pune accent pe limitarea totală a consumului de grăsimi, ci, mai degrabă, pe alegerile înţelepte cu privire la tipurile de grăsimi pe care le mănânci.
Dieta mediteraneană descurajează folosirea în alimentaţie a grăsimilor saturate şi a uleiurilor hidrogenate (acizi graşi trans) care contribuie la apariţia bolilor de inimă.
În această dietă uleiul de măsline este sursa primară de grăsime. Uleiul de măsline oferă grăsimi mononesaturate - un tip de grăsime care poate ajuta la reducerea colesterolului „rău”. Uleiurile de măsline „extra-virgin” şi „virgin” au cel mai înalt nivel de compuşi antioxidanţi.
Grăsimile mononesaturate şi polinesaturate, cum ar fi uleiul de canola şi cel de nuci conţin acid linoleic (un tip de acid gras Omega 3). Acizii graşi Omega 3 scad trigliceridele, sunt asociaţi cu un risc scăzut de atac de cord, îmbunătăţesc starea de sănătate a vaselor de sânge şi păstrează tensiunea arterială în limite normale.
Peştele gras - cum ar fi macroul, păstrăvul, heringul, sardinele, tonul alb şi somonul - este o sursă bogată de Omega 3. Peştele este consumat în mod regulat în dieta mediteraneană.
Vinul
Efectele alcoolului asupra sănătăţii au fost dezbătute mulţi ani, iar unii medici sunt reticenţi în încurajarea consumului de alcool din cauza consecinţelor pe care le are asupra sănătăţii un consum excesiv de alcool.
Cu toate acestea, consumul moderat de alcool a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă în unele cercetări.
Dieta mediteraneană include de obicei o cantitate moderată de vin. Acest lucru înseamnă nu mai mult de 150 ml de vin pe zi pentru femei (sau pentru bărbaţii peste 65 de ani) şi nu mai mult de 300 ml de vin pe zi pentru bărbaţii sub 65 de ani.
Dacă sunteţi în imposibilitatea de a consuma cantitatea aceasta de alcool, dacă aveţi un istoric personal sau familial de abuz de alcool sau dacă aveţi boli de inimă sau de ficat, abţineţi-vă de la consumul de vin sau orice tip de alcool. De asemenea, țineți cont de faptul că vinul roşu poate declanşa migrene la unele persoane.
Sfaturi pentru o dietă mediteraneană sănătoasă
Dieta mediteraneană reprezintă o alimentaţie delicioasă şi sănătoasă. Majoritatea celor care au început să o urmeze spun că niciodată nu vor renunţa la ea.
Iată câteva sfaturi pentru a reuşi să urmezi întocmai această dietă:
Mănâncă fructe, legume şi cereale integrate:
O abundenţă de alimente vegetale variate ar trebui să constituie majoritatea meselor tale. Acestea trebuie să fie minim prelucrate şi achiziţionate în plin sezon al lor.
Străduiţi-vă să consumaţi zilnic între şapte şi zece porţii de legume şi fructe. De asemenea, consumaţi produse din cereale integrale şi orez. Pentru gustări rapide, care să vă satisfacă, apelaţi la morcovi, mere şi banane. Salatele de fructe sunt un mod minunat de a mânca o varietate de fructe sănătoase.
Consumaţi nuci:
Tot pentru o gustare rapidă folosiţi o mână de migdale, caju, fistic sau nuci. Alegeţi untul de arahide în favoarea celor care au adăugate grăsimi hidrogenate.
Renunţă la untul obţinut din lapte:
Folosiţi uleiul de măsline sau de canola ca un înlocuitor pentru unt sau margarină. Folosiţi-l şi la gătit. Când preparaţi paste adăugaţi ulei de măsline, usturoi, ceapă şi ierburi aromate.
Ungeţi pâinea cu ulei de măsline ca o alternativă la unt. Încercaţi şi tahini (o pastă din seminţe de susan) întins pe o felie de pâine din cereale integrale.
Ierburi aromate şi condimente:
Condimentele fac alimentele gustoase şi au, de asemenea, multe proprietăţi benefice sănătăţii. Înlocuiţi sarea cu ierburile aromate şi cu condimentele.
Consumaţi peşte:
Mâncaţi peşte o dată sau de două ori pe săptămână. Tonul, somonul, păstrăvul, macroul şi heringul sunt alegeri excelente. Peştele la grătar are un gust deosebit şi necesită o minimă curăţare. Evitaţi peştele prăjit!
Limitaţi carnea roşie:
Înlocuiţi carnea roşie cu cea de peşte sau de pasăre. Totuşi, atunci când o consumaţi, asiguraţi-vă că este slabă şi puţină (porţia să fie cam de mărimea unui pachet de cărţi de joc). Evitaţi cârnaţii, slănina şi alte sortimente de carne bogate în grăsimi!
Atenţie la lactatele grase:
Limitaţi produsele lactate grase şi alegeţi-le pe cele mai slabe. O alegere excelentă este laptele degresat, iaurtul fără grăsimi şi brânza degresată.
Beţi un pahar de vin:
Dacă medicul nu v-a interzis, puteţi bea un pahar de vin la cină. Dacă nu aveţi voie, alegeţi un pahar de suc de struguri roşii care reprezintă o alternativă sănătoasă la vin.
Avantajele şi dezavantajele dietei mediteraneene
Avantaje:
Permite o mare libertate în alegerea alimentelor; nu există alimente interzise cu totul - doar alimente cu un consum limitat.
Principiile sale de bază sunt uşor de înţeles şi pot fi aplicate cu uşurinţă la domiciliu.
Un studiu desfăşurat de Facultatea de Medicină de la Harvard a descoperit că persoanele care au urmat dieta mediteraneană timp de 18 luni au pierdut în greutate mai mult decât cei care au adoptat o dietă săracă în grăsimi.
Dezavantaje:
Climatul Mării Mediterane permite fructelor şi legumelor să crească tot timpul anului. Astfel, locuitorii din această zonă vor avea mereu la dispoziţie vegetale proaspete. În celelalte ţări însă, în timpul iernii legumele sunt importate (pierzându-şi prospeţimea) şi rareori găseşti produse ecologice la un preţ mic.
Prin urmare, dieta mediteraneană poate deveni rapid foarte scumpă.
Cei de la Marea Mediterană petrec mult timp pentru a pregăti şi servi masa, acţiuni care reprezintă o oportunitate de socializare. De asemenea, au nevoie de mult timp pentru a mânca, ceea ce ni se întâmplă și nouă, doar o dată pe zi - la cină. Timpul lung în care mănâncă îi ajută la digestie. Dacă aţi vizitat această regiune probabil că aţi observat că ritmul de viaţă este mult mai lent decât în Europa de Vest sau în America.
Un alt factor important în această dietă nu este doar ceea ce mănânci, ci şi modul în care o faci. La Marea Mediterană masa de prânz se ia la mijlocul zilei, în timpul unei pauze lungi.
Astfel, dieta mediteraneană cere şi adoptarea unui ritm mai lent de viaţă, care nu este întotdeauna posibil atunci când ai un job.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu