Cele zece reguli ale IGN

Deliciile varietăţii alimentelor!

Chiar dacă nu sunteţi convinşi, atunci: o dietă sănătoasă nu are nimic de-a face cu "produsele din cereale". Mai degrabă, vorbim de varietatea şi diversitatea alimentelor.

Şi deoarece a mânca variat este sănătos şi promovează bunăstărea, Institul German pentru Nutriţie (IGN) a dezvoltat zece sfaturi pentru dumneavoastră.

• Mâncaţi variat
  Bucuraţi-vă de varietatea alimentelor. Nu există produse "sănătoase", "nesănătoase" sau "interzise". Numai cantitatea, selecţia şi combinarea acestora este esenţială. Cu cât sunt mai variate alimetele şi numeroase mesele, cu atât ingerăm mai mulţi nutrienţii.
  
• Cereale şi cartofi
  Cartofii şi produsele pe bază de cereale, cum ar fi pâinea, orezul, pastele, fulgii de ovăz sau de cereale conţin foarte puţine grăsimi şi ne furnizează amidon şi o mulţime de proteine de înaltă calitate. De asemenea, ele conţin multe vitamine, minerale, fitochimicale şi fibre.

  
  

  Produsele din cereale integrale asigură un nivel ridicat de carbohidraţi. În plus, aceste alimente sunt bogate în fibre, dau senzaţia de saţietate şi conţin, în comparaţie cu alte produse din făină albă, mai multe substanţe nutritive.
• Cinci pe zi
  Fructele şi legumele oferă o multitudine de vitamine şi minerale, cu un conţinut redus de energie, contribuind astfel în mod semnificativ la furnizarea de nutrienţi, fără prea multe calorii. Consumaţi pe parcursul unei zile, în mod ideal, cinci porţii de fructe şi legume – de preferat proaspete, uşor gătite, sau, uneori, sub formă de suc.
• Zilnic lapte şi produse lactate
  Pe lângă lapte şi produsele lactate, trebuie să consumaţi, de asemenea, o dată sau de două ori pe săptămână, peşte, carne, mezeluri şi ouă. Servite zilnic, laptele şi produsele lactate (cu conţinut redus de grăsimi), precum iaurtul şi brânza, furnizează organismului calciul necesar sistemului osos.

  
  

  Carnea şi mezelurile – consumate cu moderaţie – sunt importanţi furnizori de fier pentru organism. Ţineţi cont, de asemenea, de soiurile cu un conţinut scăzut de grăsime. În plus, dacă cel puţin o dată pe săptămână consumaţi peşte, acesta poate ajuta la îndeplinirea cerinţelor de iod din organismului dumneavoastră.
• Grăsimi
  Grăsimea furnizează organismului acizii graşi vitali, iar alimentele grase conţin vitamine solubile. Grăsimea este însă deosebit de bogată în energie şi poate facilita obezitatea. Alegeţi uleiurile şi grăsimile vegetale, deoarece conţin acizi graşi mononesaturaţi şi polinesaturaţi, care sunt esenţiali pentru organism. Evitaţi grăsimile ascunse în carne, brânză şi produsele de patiserie. O cantitate de 60 până la 80 de grame de grăsime pe zi este suficientă.
• Zahăr şi sare cu moderaţie
  Zahărul nu conţine substanţe nutritive şi oferă o mulţime de calorii goale. În cazul în care doriţi ceva dulce, bucuraţi-vă de porţii mici pe parcursul întregii zile. Pe cât posibil, evitaţi băuturile îndulcite. De asemenea, la utilizarea sării – sunt indicate cantităţile moderate. Condimentaţi cu diverse ierburi, dar adăugaţi puţină sare. Dacă totuşi o folosiţi, alegeţi sarea iodată de masă.
• Hidrataţi-vă
  Apa este vitală, deoarece organismul are nevoie să fie hidratat adecvat pentru buna funcţionare. Prin urmare, consumaţi în fiecare zi aproximativ 1,5 până la 2 litri de apă, ceai neîndulcit sau sucuri de fructe diluate. Alcoolul şi cafeaua nu ţin de sete şi este indicat să le consumaţi cu moderaţie.
• Preparate gustoase şi arătoase
  Unele substanţe nutritive sunt sensibile la lumină, oxigen, căldură şi apă. Prin urmare, alimentele dumneavoastră ar trebui să fie prelucrate proaspete şi, pe cât posibil, fără o lungă perioadă de depozitare. Alegeţi metode de gătit ce folosesc temperaturi scăzute şi reduceţi consumul de grăsimi. Încearcaţi gătitul la abur, folosind puţină apă, sau să prăjiţi într-o tigaie ce utilizează un conţinut scăzut de grăsime.
• Acordaţi-vă timp pentru a savura mâncarea
  Sentimentul de saţietate apare după aproximativ 15 până la 20 de minute. Mâncarea de tip "Fast food" nu oferă această saţietate şi de aceea există tendinţa de a mănânca mult mai mult decât este cu adevărat necesar. Prin urmare, trebuie să vă faceţi timp pentru a mesteca toate produsele alimentare. Bine mestecat este pe jumătate digerat!
• Faceţi mişcare zilnic
  Activităţile fizice regulate susţin şi promovează bunăstarea organismului. În acest scop, aveţi nevoie de doar 30 până la 60 de minute pe zi. Pe lângă dieta corectă, trebuie să integraţi şi mişcarea în programul zilnic, pentru un stil de viaţă sănătos.